如何有效預防近視：從成因到綜合對策

近視（Myopia）已成為全球主要的視力健康問題之一，尤其在台灣，近視率高居世界之冠。根據統計，幼兒園小班的近視率為6.9%，國小六年級已高達70.6%，全台近視人口超過1300萬。近視的發生與基因、環境、用眼習慣以及生活方式密切相關。以下將從近視成因出發，結合科學對策，為預防近視提供全面指導。

近視的主要成因

1. 基因因素

遺傳是近視的重要影響因素。如果父母一方為高度近視，子女發生近視的機率顯著增加；雙親均為近視者，子女的近視風險更高。研究表明，基因如 MYO1 和 PAX6 與眼球形狀、屈光力和視網膜功能密切相關。

2. 環境因素

(1) 戶外活動不足

現代兒童缺乏戶外活動，長時間待在室內，無法接受充足的自然光刺激。自然光可促進視網膜分泌多巴胺，有助於抑制眼軸增長，從而降低近視風險。

(2) 過度使用電子產品

長時間使用手機、平板和電腦等電子設備，會使眼睛長期聚焦於近距離物體，增加睫狀肌負擔。此外，電子產品發出的藍光對視網膜色素上皮細胞（RPE）造成代謝壓力，進一步損害視力健康。

(3) 不良閱讀環境

光線不足或過強、閱讀距離過近（低於30公分），以及缺乏定期的眼睛休息，都會導致眼睛過度疲勞，加速近視進展。

3. 生理結構問題

(1) 眼軸變長

近視的直接原因是眼軸過長，導致光線聚焦在視網膜前方，形成模糊影像。眼軸的變長與長期近距離用眼密切相關。

(2) 睫狀肌與眼球肌肉過度緊繃

持續聚焦近距離物體會讓睫狀肌長期緊張，導致調節性痙攣；眼球肌肉（如內直肌、外直肌）也可能因長時間緊繃而加重眼睛疲勞。

4. 飲食與營養不足

缺乏對眼睛健康有益的營養素（如Omega-3、葉黃素、花青素）可能影響視網膜功能，增加近視發生的風險。

綜合對策：預防近視的實踐建議

1. 增加戶外活動時間

研究顯示，每天戶外活動超過 2小時，每周累積至少 13小時，可顯著降低近視風險。戶外活動中的自然光能有效抑制眼軸增長。建議家長鼓勵孩子多參與跑步、騎自行車、打球等戶外運動。

2. 減少近距離用眼

▪︎ 控制3C產品使用時間：

每天使用電子產品的時間不宜超過 1小時，並遵守 20-20-20法則（每20分鐘休息20秒，遠看20英尺約6公尺）。

▪︎ 保持正確閱讀距離：

書本或電子設備與眼睛的距離應保持在 30公分 以上。

3. 優化室內照明

▪︎ 減少藍光暴露：

選擇具濾藍光功能的螢幕，或佩戴橘色或紅色濾藍光眼鏡。

▪︎ 增加紅光與近紅外線照明：

每日使用 650nm紅光 照射眼睛早晚各3分鐘，實驗證實可減緩兒童近視進展。

▪︎ 調整環境光線：

避免螢幕光比周圍環境亮，選擇暖白光燈具以降低藍光傷害。

4. 科學補充營養

▪︎ Omega-3 脂肪酸：

保護視網膜，減少眼睛乾澀（來源：魚類、亞麻籽）。

▪︎ 花青素：

促進眼部血液循環，降低眼壓（來源：藍莓、紫葡萄）。

▪︎ 葉黃素與玉米黃素：

吸收藍光，保護黃斑部（來源：綠葉蔬菜、蛋黃）。

▪︎ 維他命B群：

修復視神經，舒緩眼球疲勞（來源：全穀類、堅果）。

5. 眼睛運動訓練

▪︎ 遠近交替訓練：

近看（30公分，10秒）與遠看（3公尺，10秒）交替進行，重複10次，放鬆睫狀肌。

▪︎ 追蹤與掃視訓練：

使用筆或目標物在眼前緩慢移動，幫助增強眼球肌肉靈活性。

▪︎ 閉眼放鬆訓練：

用力閉眼 5秒，放鬆，重複10次，有助於緩解眼壓。

6. 治療與干預

▪︎ 散瞳劑：

適合假性近視，可放鬆睫狀肌，減少眼軸拉長，但可能引發畏光、短暫視力模糊等副作用。

角膜塑型術：

▪︎ 夜間配戴特殊隱形眼鏡改變角膜形狀，對高度近視進展的控制有一定效果，但需注意感染風險。

結語

近視的發生是多因素共同作用的結果，包括基因、環境、用眼習慣和生活方式的影響。透過增加戶外活動、減少近距離用眼、優化室內光源和科學補充營養，可以有效預防近視並減緩其進展。家長應從日常生活中著手，幫助孩子建立良好的用眼習慣，確保其視力健康。

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